El Plato del Bien Comer
La Norma
Oficial
Mexicana
NOM-043.
Servicios
Básicos de
Salud.
Promoción y
Educación
para la Salud
en materia
alimentaria.
Criterios
para brindar
orientación
ofrece
opciones
prácticas
para integrar una dieta correcta, adecuada a su cultura, costumbres, necesidades y
posibilidades.
La NOM-043 clasifica a los alimentos en tres grupos:
- verduras y frutas
- cereales y tubérculos
- leguminosas y alimentos de origen animal.
Da las recomendaciones para integrar una dieta correcta para todos los grupos de
población, asimismo promueve la variación y combinación de alimentos para asegurar
el aporte de nutrimentos al organismo y evitar enfermedades como la obesidad,
diabetes, desnutrición, hipertensión, entre otras.
Con la finalidad de facilitar la selección y consumo de alimentos se creó el concepto del
Plato del Bien Comer que es la representación gráfica de los tres grupos de alimentos.
Explica por sí sólo la clasificación de alimentos y ayuda a conformar una dieta correcta,
ejemplifica la combinación y variación de alimentos, así como el intercambio de estos en
cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena).
El Plato del Bien Comer representa los siguientes tres grupos de
alimentos:
Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen
funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y
estado de salud.
Cereales y tubérculos. Son fuente principal de la energía que el organismo utiliza
para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc.,
también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros.
Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente proteínas
que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, para la formación y reparación de tejidos.
El Plato del Bien
Comer ilustra en cada
grupo algunos
ejemplos de
alimentos, para dar
idea de la variedad
que existe en cada
grupo.
Los alimentos de cada
grupo tienen la misma
función, por eso es
importante combinarlos
y variarlos para
asegurar que recibimos
la energía y nutrimentos
que necesitamos.
Al darles la forma de plato demuestra que ningún alimento es más importante o mejor que
otros, todos son importantes porque cada uno de ellos cumple con su función específica.
Por eso los alimentos por sí mismos no tienen porque ser completos, suficientes o
equilibrados; estas cualidades se dan cuando se varían y combinan, entre sí.
Es decir, no existen alimentos buenos o malos, lo que existe es una dieta correcta cuando
en la alimentación se incorporan alimentos de cada grupo en cada tiempo de comida.
Con el Plato del Bien Comer tú puedes identificar las características de una alimentación
correcta.
Te da ejemplos de cada grupo de alimentos para facilitarte la selección de ellos.
Te da idea de las cantidades al ilustrar por ejemplo un huevo, una pieza de pollo, un vaso de
leche o una rebanada de sandía.
En resumen el Plato del Bien Comer facilita:
- La identificación de los tres grupos de alimentos.
- La combinación y variación de la alimentación.
- La selección de menús diarios con los tres grupos de alimentos.
- El aporte de energía y nutrimentos a través de la dieta correcta.
La alimentación correcta
debe ser:
Completa. Que incluyas por
lo menos un alimento de
cada grupo en cada
desayuno, comida y cena.
Equilibrada. Que los
nutrimentos guarden las
proporciones, entre sí al
integrar en el desayuno,
comida y cena alimentos de
los tres grupos.
Suficiente. Para cubrir las
necesidades nutricionales de
cada persona de acuerdo a
edad, sexo, estatura,
actividad física o estado
fisiológico.
Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.
Higiénica. Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.
Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.
En la variación y combinación de alimentos esta el gusto por el Plato
del Bien Comer.
Hay otros productos como grasas y azúcares que aportan energía y que son
considerados como condimentos al igual que la sal, por lo que hay que consumirlos con
moderación para no sufrir enfermedades como la diabetes, obesidad e hipertensión.
Recomendaciones para integrar una alimentación correcta
Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas
diarias.
Come la mayor variedad posible de alimentos.
Prefiere a los aceites para cocinar.
Modera el consumo de grasas, azúcar y sal
Combina cereales con leguminosas.
Lava y desinfecta las verduras y frutas antes
de consumirlas o cocinarlas.
Come cinco veces al día, tres comidas
principales y dos refrigerios, uno a
medio día y otro a media tarde.
Manten en lo posible los horarios de
comidas.
Hidrátate, toma por lo menos ocho
vasos de líquido al día, de
preferencia agua potable. Realiza por lo menos treinta
minutos de actividad física durante
el día, por ejemplo: caminar, bailar,
pasear al perro, subir y bajar
escaleras, barrer, etc.
Además de alimentarte correctamente, haz ejercicio diario como caminar, correr, brincar
la cuerda, bailar, subir y bajar escaleras, barrer, planchar, jugar ula-ula, etc.
Realiza diariamente alguna actividad física durante 30 minutos, por ejemplo: 10 minutos
en la mañana, 10 minutos al medio día y 10 minutos en la tarde.
La actividad física diaria y una alimentación correcta:
- Beneficia a tu corazón y respiración
- Fortalece tus huesos
- Evita la obesidad
- Duermes bien y tienes buen humor
- Te libera del estrés Para sentirte bien
- Alimentación correcta y ejercicio diario.
La jarra del buen beber
La jarra del buen beber dispone de varios niveles. Los primeros niveles (empezando por abajo) son los más importantes y en los que deberemos centrarnos. Los niveles superiores son perjudiciales para la salud y deberán ser evitados a toda costa.
Nivel 1
El primer nivel es como comentamos anteriormente el más importante. Se trata del agua potable, la bebida más adecuada para cubrir nuestras necesidades diarias de líquidos. Deberíamos beber entre 6 y 8 vasos al día de agua, para garantizar un buen funcionamiento de nuestro organismo. El agua es la única bebida indispensable en nuestro día a día.
Nivel 2
El siguiente nivel es el de la leche descremada, semidescremad y bebidas de soya sin azúcar añadido. Nos aportan proteínas, vitaminas y calcio. Se recomienda no sobrepasar los 2 vasos diarios de estos líquidos, haciendo hincapié en que con una dieta equilibrada, no son necesarios.
Nivel 3
Café y té sin azucar: se recomienda no tomar más de 4 tazas al día, siendo un taza unos 240 ml. Hemos hablado anterior de los beneficios del té, por la enorme cantidad de micronutrientes que aportan.
Nivel 4
Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales: se trata de los refrescos light, bebidas energéticas con 0 calorías, agua con vitaminas, etc. Se recomiendo un consumo de 0 a 2 vasos, es decir, máximo medio litro al día. Deberías beber este tipo de bebidas de forma esporádica.
Nivel 5
Bebidas con alto valor calórico y beneficios limitados en salud: zumos y jugos de frutas, bebidas alcohólicas, leche entera, etc. Aquí se recomienda directamente no tomar nada de este nivel. Como máximo medio vaso.
Nivel 6
Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos: esto representa el resto de bebidas y refrescos, que suelen estar llenos de azucares, favoreciendo la obesidad. Se recomiendo no ingerir absolutamente nada de estas bebidas al día.
La jarra del buen beber nos demuestra que la única bebida realmente esencial para la vida es el agua.
Es el único nivel que dispone de un mínimo. Los demás niveles son totalmente prescindibles y resulta recomendable suplir las necesidades en minerales y vitaminas a través de una dieta equilibrada.
Ver mas información: https://www.youtube.com/watch?v=MXIHWUYLsPo
Bibliografía
NOM-043-SSA2-2005 Servicios básicos de salud, Promoción y Educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar Orientación
https://www.esalud.com/jarra-del-buen-beberhttps://www.insk.com/nutricion-practica/el-plato-del-bien-comer/
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